Vegetariáni si pochutnávají na obilovinách, luštěninách, ořeších, semenům, zelenině a ovoci, někteří zahrnuli ještě vejce a mléčné výrobky. Studie potvrzují, že rostlinná strava je skvělouprevencí obezity, srdečních chorob a cukrovky. Vegetariánská strava obsahuje méně nasycených tuků a více ovoce a zeleniny.
Snídaně
Snídaně by měla být založená na bílkovinách, takže si dejte na snídani toast nebo oblíbené cereálie. Když budete mít méně času, zkombinujte toast s vejcem, ale když budete mít čas, zkuste vaječinu nebo tofu.
Vajíčka poskytují ideální rovnováhu mezi bílkovinami a tuky. Žloutek je užitečným zdrojem vitaminu D, který posiluje naše kosti a zuby. Protein zase zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže zůstanete sytí delší dobu. Pokud ale vajíčka nejíte, dejte si jogurt s ořechy nebo cereálie. Někteří si myslí, že jsou vegetariány ohroženi nedostatkem železa, ale není to tak úplně pravda. Železo je obsažené v cereáliích, dýňových semíncích nebo celozrnném chlebu.
Ke snídani doporučujeme přiložit i ovocnou šťávu s vitaminem C. Cokoliv totiž budete ráno jíst, měli byste doplnit hladinu cukru v krvi, abyste později během dne neměli rozhozenou hladinu cukru. Snídaně je prostě startem do každého dne, tak ji nezanedbejte.
Dopolední svačinka
Na sváču si dejte něco, co vás udrží bdělé, takže ovoce nebo zeleninu. Klíčové je doplnit živiny jako železo a vitamin D. Vyměňte ranní sušenky za toast s plátky banány nebo si dejte čerstvé ovocné smoothie.
Oběd
Na oběd se zaměřte především na bílkoviny. Ty získáte z fazolí, hrachu, ořechů, zrníček nebo mléčných výrobků se škrobovými sacharidy. Potřebujete potraviny bohaté na karbony, protože bez nich na vás padne polední únava. Dejte si stravu bohatou na sacharidy, protože ty udrží vaši hladinu cukru v rovnováze.
K obědu si potřebujete dát u tuky, ale pozor, měli by to být především ty zdravé tuky. Tuky nejsou totiž jen skvělým zdrojem energie, ale pomáhají nám i absorbovat vitaminy A, D, E a K. Vegetariánská strava obsahuje méně nasycených tuků, ale to neplatí o plnotučných mléčných výrobcích nebo kokosovém oleji. Nenasycené, tedy zdravé tuky obsahuje avokádo, olivový a řepkový olej a ořechy zase doplňují organismu nezbytné omega-3 mastné kyseliny. Takže si dejte alespoň lžíci nasekaných ořechů denně.
Odpolední svačinka
Mnoho vegetariánů odpoledne nezatouží ani tak po sladkém, jako spíš po slaném. Proto buďte připraveni a nesáhněte zase pro tyčinkách nebo brambůrkách. Dejte si kořeněnou směs semínek nebo nízkotučný smetanový sýr na krekrech. Mňam.
Večeře
Dejte si potraviny bohaté na sacharidy. Díky nim budete večer kvalitně odpočívat. Spojte je se zdravými esenciálními tuky a bílkovinami z tofu, vajec nebo mléčných výrobků. Během noci vaše tělo použije tyto tuky na stavbu kostí, nehtů a vlasů.
